[季節營養學] 年節體重管理指南
不管春節連續假日有幾天，對華人來說春節是從除夕開始，到初十五（元宵節）才真正告一段落；而大部分的人更是在過年前一到兩周就開始進入準備年貨、拜拜用品及購買年菜的忙碌階段。在長達數天的連續假期及眾多零食、年節點心與圍爐等聚餐應酬的持續加持下，讓體重成了大多數人在最沉重的健康負擔！根據之前國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」：近4成5的民眾過年期間體重會增加，且平均增加1.7公斤體重。所謂預防勝於治療，體重管理也不例外，今天就讓我們來為即將來到的年節做準備，讓體重不因春節而放假！
一.有備無患，聰明替代：事先準備低卡食物取代高熱量點心！
儘管年節有些食物或聚餐應酬場合避不了，但我們還是可透過事前的準備，利用替換的方式來避免攝取過多而發胖。舉例來說，針對應景的甜年糕或鹹年糕（芋頭糕、蘿蔔糕等）可以把它當成飯來吃，若正餐吃到時，可減少該餐原本要吃的飯或麵等主食的攝取，然後再搭配點青菜(或撈湯裏的菜來吃)及肉類(宜選擇烹調較不油的肉類，如蒸魚、烤雞等)來增加飽食感，並避免只吃年糕吃不飽而過食，或因餓得快而在兩餐間多吃點心零食的問題。
此外，我們也可以採買一些熱量較低的點心零食，例如海苔、蒟蒻乾、低卡果凍或其他熱量較低的餅乾零食來取代肉乾、魷魚絲、腰果花生等年節常見的高熱量年貨。建議在採買此類食物時，要留意計算每份(每次食用量)零食的熱量，並最好買有小包裝的食物，一次取一定量，以避免吃得太順口而吃入太多熱量。
最後，由於年節期間的飲食口味一般偏重，常有重鹹及重甜的問題，故最好事先準備些低卡飲品，如無糖的茶、低卡可樂，或是各式茶包、咖啡等飲品；甚至可買些無糖的手搖泡沫紅茶放在冰箱，有需要時可以拿出來喝。事先準備好低卡飲料不僅可避免因口渴喝飲料而攝取入多餘熱量使體重雪上加霜，還有助沖淡重口味食物的味道，降低吃的慾望。
二.輕重相間、平衡熱量：一餐有應酬，另外兩餐吃清淡！
若當天會有一餐大餐場合，另外兩餐則宜選擇清淡、熱量較低的輕食以平衡當天的熱量攝取。舉例來說，若除夕當晚會圍爐吃大餐，且該餐會吃得比較油且有較多肉食的話，那麼當天的早、午兩餐就可以挑選以主食為主或純主食的清淡、簡單輕食吃。例如三明治、陽春麵或代餐等熱量約150~300大卡的食物。透過控制其他兩餐的熱量來平衡圍爐可能攝入的較多熱量，如此可避免因熱量攝取過多而導致脂肪的囤積。
另外，還有一些小秘訣可以幫助你大餐時不會吃得太多：
1. 吃大餐前20~30分鐘先吃點水果。這個方法不但可讓自己吃大餐食不會餓過頭，且因為吃完水果20~30分鐘後血糖已經上升，故有助增加飽食感，因而有助避免正餐不小心過食的問題。
2. 事先準備好低卡飲料，確保不會因為口味重的食物吃多了口渴而喝入高熱量飲品。
3. 穿合身衣服，圍腰帶。透過衣服可時時提醒自己已經吃太多、吃很飽了，替胃口踩踩煞車。
4. 與較要好、較有談天話題的親朋好友坐在一起。聚餐應酬場合免不了動口：不是動口吃東西，就是開口聊天。故與較有話題可聊的朋友坐一起可減少悶頭苦吃的機會，進而減少熱量的攝取。
5. 最後提醒，若可以選擇的話(諸如朋友間的聚餐等)，可盡量將聚餐時間選在中午，讓自己有較多時間來消耗過食的熱量。並盡量掌握點菜權，為自己點烹調方法較清淡、熱量較低的食物。另外，吃完大餐隔天盡量維持清淡飲食，可以的話盡量從事一些活動量較大的事情，盡快消耗掉前一天多吃的熱量，讓欠得債盡快還掉，避免脂肪不斷的累積可是體重管理的王道喔^_^
三.規律作息、好動好習慣：維持以三餐為主的作息，多從事戶外活動！
年節期間之所以容易讓人發胖，除了聚餐應酬多，點心零食多外，還包括因生活作息紊亂，用餐時間不規律，使得飲食大亂，隨時吃不停而吃入太多熱量。故建議儘管年節放假不必上班、上課，但還是盡量維持正常的作息及以三餐為主的好習慣。若前一晚吃太多導致早上起床不餓的話，還是建議多少吃一點食物，例如喝杯豆漿、牛奶或泡個簡單的粥品來吃，不要因此而跳過正餐不吃，因為這樣反而會讓你下一餐餓過頭而容易多吃，或在兩餐間肚子餓而順手抓那些體積小熱量高的年節點心零食吃。切忌一天只吃一餐或兩餐，或肚子餓了再吃，因為這樣反而只會讓生活作息更亂，讓妳更容易吃入點心零食等高熱量食物，讓自己陷入一直吃不飽、吃不停的惡性循環喔。
最後，可盡量從事一些戶外活動，或以外出遊玩來取代宅居家中。因為外出除了可以避免宅居在家，被隨處可見的年節零食誘惑導致亂吃外，從事生理活動也有助熱量的消耗，降低脂肪囤積的機會。當然，為了預防塞車或肚子餓，可攜帶事先準備好的低卡點心與飲料一起出遊。而若遇到如跨年守夜﹐或打牌玩樂等需要熬夜的場合，也不要忘了事先準備好低卡食物，並盡量早點把點心或消夜吃完，掌握睡前3~4小時不要吃東西的原則，以便讓身體有時間盡量把多吃的熱量消耗掉。
總結來說，記得事先做好準備，讓自己過個健康無負擔的快樂新年！
Search